- Tim Spector, um importante cientista de nutrição, disse que a maioria das pessoas ingere proteína suficiente, mas não fibra.
- Ele recomendou que as pessoas se concentrassem em aumentar a quantidade de fibras que comem todos os dias.
- Suas dicas incluem trocar carne por feijão e comer diferentes tipos de proteínas vegetais.
Alimentos ricos em proteínas de barras de cereais a massas tomaram conta das prateleiras dos supermercados à medida que as pessoas tentam comer mais macronutrientes. Mas um importante cientista da nutrição disse que a fibra deveria ser o nosso foco.
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos do Departamento de Agricultura dos EUA para 2020 a 2025, mais da metade dos americanos atendem ou excedem a necessidade diária mínima de proteína, que é de 0,36 gramas por quilo de peso corporal.
No entanto, as directrizes dizem que mais de 90% das mulheres e 97% dos homens nos EUA não cumprem a ingestão recomendada de fibra alimentar.
Tim Spector, epidemiologista britânico que foi cofundador da empresa de nutrição Zoe, disse ao Business Insider que as pessoas que desejam melhorar a sua dieta devem concentrar-se em consumir mais fibras do que proteínas. A fibra é ótima para a saúde intestinal, pode melhorar a saúde do coração e ajudar a aliviar a constipação, entre outras coisas.
Rosa Becerra-Soberon, nutricionista registrada na Top Nutrition Coaching, disse ao BI que as pessoas devem ter como objetivo ter uma dieta bem balanceada contendo fibras e proteínas suficientes. Aqueles que são particularmente ativos e desejam construir ou manter massa muscular magra podem precisar de mais proteína do que a quantidade recomendada pelo governo dos EUA, como disseram anteriormente especialistas em fitness à BI.
Spector compartilhou três dicas sobre como atingir suas metas de proteína e ao mesmo tempo obter fibra suficiente.
Priorize fontes naturais de proteína
Spector recomenda trocar a carne por fontes de proteína vegetal, como feijão, legumes e nozes. Tanja Ivanova / Getty
Spector não come carne com frequência, mas escreveu em seu livro de receitas, que será lançado nos EUA em 2025, que ele ainda consome cerca de 1 grama de proteína por quilograma de seu peso corporal por dia, principalmente de plantas e alimentos integrais.
Embora as fontes de proteína vegetal tendam a conter menos proteína do que a carne, elas contêm mais fibras. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, 100 gramas de tofu frito contêm cerca de 18 gramas de proteína e 4 gramas de fibra.
Becerra-Soberon disse que se você não consome carne, deve certificar-se de obter todos os aminoácidos essenciais comendo grãos e sementes.
Troque a carne por feijão e lentilha
Spector escreveu que substituir a carne por legumes é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de fibras e ao mesmo tempo atender às suas necessidades de proteína. Legumes como feijões e lentilhas são ricos em proteínas, mas ricos em fibras e normalmente melhores para o meio ambiente do que a carne.
Por exemplo, o grão de bico enlatado contém cerca de 8 gramas de proteína por 100 gramas, bem como 7 gramas de fibra alimentar. O frango tem 22 gramas de proteína por 100 gramas, mas nenhuma fibra, de acordo com dados do USDA – e tende a ser mais caro que o grão de bico.
O pesquisador de longevidade Dan Buettner compartilhou anteriormente com a BI receitas de leguminosas aprovadas por nutricionistas.
Variedade é fundamental
Como as plantas geralmente contêm menos proteína do que a carne, Spector escreveu que incorpora “uma boa mistura” de fontes de proteína vegetal em sua dieta ao longo do dia. Isso ocorre porque diferentes alimentos integrais contêm diferentes quantidades de proteína, então você pode ter que comer uma “variedade de alimentos integrais ricos em nutrientes para atender às suas necessidades de proteína”, escreveu ele.
Spector come iogurte com frutas, nozes e sementes no café da manhã. Anne DEL SOCORRO/Getty Images
Por exemplo, o café da manhã de Spector com iogurte, kefir, frutas vermelhas, nozes e sementes contém cerca de 30 gramas de proteína de várias fontes. Ele também pode comer feijão manteiga com quinoa no almoço e uma porção de tofu no jantar, disse ele.
Will Bulsiewicz, colega de Spector na Zoe, compartilhou anteriormente com BI sua receita favorita de feijão e chili, que ele come no almoço todos os dias. A receita inclui feijão e farro, ambos boas fontes de proteínas e fibras.
Becerra-Soberon também recomendou fazer pequenas adições de proteína às refeições ao longo do dia, como polvilhar sementes de cânhamo, que contêm 31 gramas de proteína e 4 gramas de fibra por 100 gramas, ou comer manteiga de amêndoa como lanche, que contém cerca de 21 gramas de proteína e 10 gramas de fibra por 100 gramas.
