- Alimentos ultraprocessados estão associados a todos os tipos de problemas de saúde.
- Mas provavelmente não são todos igualmente ruins.
- Um estudo em andamento sugere que adicionar mais alimentos de alto volume à sua dieta ultraprocessada pode ajudar.
Não é segredo que os alimentos ultraprocessados não são os melhores para a nossa saúde.
“O que estamos tentando descobrir é, muito especificamente, o que há nos alimentos ultraprocessados que parece levar ao consumo excessivo e ao ganho de peso?” o pesquisador de metabolismo Kevin Hall disse recentemente ao Business Insider.
Hall trabalha no National Institutes of Health, onde está conduzindo um experimento incomum. Ele leva as pessoas a um laboratório alimentar rigorosamente controlado durante um mês e testa como quatro dietas diferentes – uma não processada e três ultraprocessadas, mas todas com os mesmos níveis de nutrientes essenciais – afetam a fome, a saciedade, o consumo de calorias e o peso das pessoas. ganho e perda de gordura.
Embora o seu estudo ainda esteja em curso, ele tem partilhado alguns resultados iniciais com colegas nos EUA e na Europa.
As primeiras descobertas oferecem algumas dicas sobre por que os UPFs podem não apenas levar ao ganho de peso, mas também dificultar a eliminação de gordura. O estudo também mostra que ajustes simples podem fazer uma enorme diferença. Talvez, diz Hall, você não precise cortar produtos ultraprocessados para ter um prato de comida satisfatório e relativamente saudável.
Com dieta ultraprocessada, pacientes ganharam 2 quilos por semana
Um exemplo de refeição ultraprocessada do estudo original de Hall de 2019. No novo estudo, há menos bebidas ultraprocessadas, com mais nutrientes como fibras sendo colocados diretamente nos alimentos oferecidos. NIH, NIDDK
Quando os pacientes de Hall mudaram de dieta, a ingestão de calorias mudou drasticamente.
Durante a semana de refeições não processadas, repletas de vegetais frescos, feijões, legumes e grãos integrais, os participantes consumiram em média 2.700 calorias por dia. Eles também tendiam a perder um pouco de peso, cerca de meio quilo de gordura.
Isso mudou quando eles mudaram para uma dieta com 80% de ultraprocessados. Mesma quantidade de comida oferecida, mesmos níveis de açúcar, sal, gordura, carboidratos, proteínas e fibras no prato.
Os pacientes acabaram consumindo mais alimentos para atingir o mesmo nível de saciedade – ingerindo em média cerca de 3.700 calorias por dia. Nos alimentos ultraprocessados, o peso dos pacientes aumentou mais de um quilo em uma única semana.
Um exemplo de refeição não processada do estudo de Hall de 2019. NIH, NIDDK
Os resultados, embora ainda preliminares, são ainda mais impressionantes do que o último experimento que Hall fez, quando pacientes ingeriram 500 calorias extras por dia em dietas ultraprocessadas.
As pessoas podem nem sentir que estão comendo mais quando consomem essas refeições ultraprocessadas. De modo geral, cada porção de alimento ultraprocessado tem muito mais calorias do que uma refeição caseira.
Adicionar umidade tornou as refeições ultraprocessadas ‘mais saudáveis’
Chef da cozinha metabólica do National Institutes of Health. O NIH mede com precisão a quantidade de nutrientes essenciais disponíveis em cada refeição, combinando ofertas ultraprocessadas com não processadas. Mas cabe aos participantes decidir o que querem comer e quanto. Jennifer Rymaruk, NIDDK
Cortar alimentos ultraprocessados não é realista nos EUA, disse Hall. Mas e se você pudesse tornar a dieta ocidental menos ruim?
Na esperança de reduzir o ganho de peso das pessoas e melhorar a saciedade com menos calorias, Hall (e sua equipe de chefs clínicos) desenvolveram duas novas dietas para testar desta vez.
Ambas as dietas eram 80% ultraprocessadas, mas com alguns ajustes cruciais.
Na primeira nova dieta, os pesquisadores reduziram a quantidade dos chamados “alimentos hiperpalatáveis” – alimentos que combinam açúcar, sal e gordura de maneiras que normalmente não são vistas na natureza (pense: sorvete rico e salgado, um sorvete rico e salgado). donut ou vegetais com molho de creme).
Alimentos muito palatáveis combinam gordura, sódio e açúcar de maneiras não naturais. Imagens d3sign/Getty
A pesquisadora de vícios Tera Fazzino cunhou o termo “hiper-palatável” como uma forma de coletar dados sobre a irresistibilidade da junk food. Ela levanta a hipótese de que alimentos ultraprocessados hiperpalatáveis podem bagunçar nossas mentes e levar as pessoas a comer mais do que comeriam de outra forma.
Mas isso não parecia verdade no novo estudo de Hall. Os pacientes que cortaram alimentos hiperpalatáveis economizaram apenas 200 calorias por dia e ganharam mais de meio quilo em uma semana.
Na segunda dieta, os chefs reduziram novamente a quantidade de alimentos hiperpalatáveis, mas também aumentaram a umidade das refeições ultraprocessadas das pessoas, tornando-as menos densas em energia. Freqüentemente, isso significava adicionar mais vegetais sem amido e em grande volume, como uma salada, ao prato ultraprocessado.
Os pesquisadores adicionaram mais saladas e vegetais às refeições ultraprocessadas e as pessoas perderam peso. Martinturzak/Getty Images
“Basicamente, adicione massa de muito baixo teor calórico”, disse Hall ao BI. “Isso normalmente são vegetais sem amido.”
Em uma dieta ultraprocessada com menos alimentos ricos em energia e itens menos palatáveis, as pessoas perderam cerca de meio quilo em uma semana – assim como no edieta processada. Eles também consumiram cerca de 830 calorias a menos por dia, muito próximo das 1.000 calorias a menos consumidas na dieta não processada.
“Pensei: OK, meu Deus, resolvemos esse problema, isso é ótimo”, disse Hall durante uma apresentação no Imperial College London em novembro, quando revelou pela primeira vez os novos resultados.
Houve um problema, no entanto.
“Foi um pouco complicado porque decidimos observar as mudanças na composição corporal”, disse Hall.
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Nem todas as perdas de peso são iguais. imageBROKER/Maren Winter/Getty Images
Somente pessoas com dieta 100% não processada perderam gordura corporal.
Na dieta ultraprocessada “mais saudável”, as pessoas perderam cerca de meio quilo de peso em uma semana, mas isso vinha de massa livre de gordura. Isso significa músculo, osso, tecido ou talvez apenas peso da água.
Hall ainda não sabe ao certo por que isso está acontecendo, mas diz que pode ter a ver com a “digestibilidade” dos alimentos ultraprocessados – em outras palavras, como eles são tratados dentro do nosso corpo, em comparação com os alimentos integrais.
“Se pudermos aprender quais são esses mecanismos, então as pessoas realmente inteligentes que são engenhosos tecnólogos e cientistas de alimentos poderão talvez reprojetar alguns desses alimentos”, disse ele à BI.
“Existem tantas narrativas e hipóteses que parecem razoáveis, mas até que você realmente faça os estudos para testar isso, você não saberá”.
5 maneiras simples de tornar suas refeições mais saudáveis hoje
Os vegetais congelados podem ser tão nutritivos quanto os frescos. StefanNikolic/Getty Images
Embora ainda seja muito cedo para dizer com certeza por que as pessoas comem mais calorias e armazenam mais gordura em dietas ultraprocessadas, Hall diz que já podemos começar a usar suas primeiras descobertas para fazer algumas suposições fundamentadas.
Aqui estão algumas dicas:
- Aumente o volume de uma refeição, qualquer refeição, adicionando alguns vegetais ao seu prato. Pode ser salada. Pode ser um acompanhamento de brócolis cozido ou algumas cenouras. Eles não precisam ser frescos. Congelado também está bem.
- Escolha grãos integrais, como aveia, arroz integral e quinoa.
- Preste atenção na quantidade de açúcar adicionado em itens como iogurte, granola e molho para salada e tente limitar a quantidade que você consome. (O azeite é um ótimo molho e contém gorduras saudáveis e compostos vegetais benéficos.)
- Priorize os alimentos saciantes e ricos em nutrientes que sabemos que estão associados à boa saúde, como os ovos (até mesmo os líquidos ultraprocessados podem servir).
“É possível que haja algum aditivo estranho ou algum ingrediente naquele alimento que não seja bom para você”, disse Hall. “Ainda não temos ciência sobre isso, mas aplicando o que sabemos, acho que ainda podemos fazer escolhas informadas.”
