- Como repórter que cobre a longevidade e a saúde, sou cético em relação a novos produtos ou modismos.
- Como conheci pesquisadores e médicos em todo o mundo, peguei algumas dicas sólidas.
- Aqui estão minhas sete ferramentas de longevidade favoritas, incluindo alimentos e suplementos.
Como passei os últimos anos relatando a ascensão de uma pesquisa saudável de envelhecimento e longevidade em todo o mundo, vi todo o espectro de hacks antiaégidos. Algumas pessoas Gaste milhares de dólares em suplementos, outros vão a clínicas elegantes para serviços privados e altamente personalizados.
Nada disso é para mim. Em vez disso, comprei alguns hábitos de longevidade simples e baratos.
Pesquisadores auditivos, médicos e nutricionistas apresentam seus argumentos sobre por que certas atividades, alimentos e pílulas eram bons para minha saúde a longo prazo, finalmente incorporei algumas mudanças apoiadas pela pesquisa em minha rotina.
Aqui estão minhas sete dicas de longevidade diária favoritas.
Eu como mais nozes e sementes do que costumava
As nozes são relativamente baratas e ricas em ômega-3. Publicação CFOTO/Future via Getty Images
Nozes e sementes são ótimas fontes de proteína, fibra, vitaminas, minerais e gorduras “saudáveis”. Em suma, são todas as coisas boas que nossas dietas ultraprocessadas geralmente não têm.
Em casa, eu costumo estocar nozes e sementes regulares. Eu mantenho um saco de linhaça moída no freezer para polvilhar sobre iogurte, aveia e saladas. Também garanto que tenho sementes de chia – um item básico para as bolas de café da manhã que costumo preparar no verão. E eu gosto de ter sementes de abóbora para um lanche do meio -dia ou polvilhar no jantar.
Há um tipo de noz no meu armário que merece um grito especial: a noz.
As nozes têm a maior concentração de ômega-3 de qualquer noz, que é uma grande razão pela qual Loma Linda Gary Fraser as coloca em seu cereal matinal, e por que a especialista em nutrição de nozes Joan Sabaté as coloca em seu smoothie diário de longevidade. Gosto de nozes em iogurte grego ou em uma salada na hora do almoço.
Eu aumentei minha ingestão verde folhosa
As folhas verdes são ótimas para o seu cérebro e seu corpo. Imagens arx0nt/getty
As folhas verdes são ricas em nutrientes como magnésio, ferro e nitrogênio, e ajudam na digestão e na saúde intestinal. Os verdes também têm sido consistentemente ligados a uma melhor saúde e cognição cerebral a longo prazo.
O Dr. Dean Sherzai, metade da equipe de marido e mulher conhecida como “The Brain Docs”, diz que se você quiser escolher uma coisa para melhorar sua longevidade “, basta acrescentar verde”.
Sherzai recomenda colocar duas porções de verduras em sua dieta por dia. Quando estou fazendo minhas compras, sempre adiciono um saco de verduras ao transporte, seja rúcula, espinafre ou uma mistura de mola.
Rastrear meu sono fez alguns hábitos saudáveis ficarem
Eu uso um anel inteligente para monitorar meu sono. Exterior
Eu me tornei uma daquelas pessoas que acompanham o sono e tentam melhorar sua “higiene” de sono de acordo.
Tudo começou em 2024, quando participei de uma conferência de longevidade em Cingapura. Parecia que todos estavam rastreando algo com um smartwatch ou anel. Os especialistas que fazem algumas das pesquisas de maior ponta sobre como ajudar as pessoas a ficarem em forma e afiadas na velhice estavam rastreando a qualidade do sono.
Depois de algumas semanas usando meu próprio anel inteligente, comecei a apreciar o Daily Insights.
O anel avisa, por exemplo, quando eu bebo uma cerveja logo antes de dormir. É quando meu sono REM (o tipo de memória) diminui e minha temperatura noturna sobe.
O rastreamento do sono me incentivou a beber mais chá de ervas antes de dormir, tomar mais banhos à noite e ser mais suave para mim mesmo quando sou pré -menstrual. Todas essas mudanças aumentaram um pouco as pontuações diárias do sono um pouco melhores, pois a qualidade do meu sono aumentou para cima.
Eu me comprometi com mais treinamento de força
Mais agachamentos e pulmões ponderados. Imagens Gilaxia/Getty
Qualquer especialista em longevidade que vale o seu sal dirá o melhor tratamento de longevidade que temos agora é o exercício. Algumas das pesquisas mais promissoras sobre medicamentos para longevidade visa imitar os muitos efeitos positivos do exercício.
Eu costumava fazer apenas metade do trabalho, no entanto. Adorei treinamento cardio e odiando levantamento de peso. Minha chamada de alerta veio quando sofri uma fratura por estresse por correr com força demais, muito rápido, sem priorizar o treinamento cruzado.
Construir músculos através do treinamento de força à medida que a idade é bom para a saúde óssea, gerenciamento da dor e queima de gordura. Nos últimos anos, comecei a adicionar mais agachamentos, pulmões e levantamentos terra em minha rotina. Isso não está apenas me ajudando a ficar mais forte, eles também estão melhorando a mobilidade e me tornam menos propensos a me machucar nos próximos anos.
Um pouco menos de manteiga, um pouco mais de azeite
Eu prefiro azeite de azeite a molhos pré -fabricados e até usá -lo às vezes para torradas. Imagens simples/getty
Comecei a substituir um pouco do óleo de manteiga e semente da minha vida por azeite. É menos sobre a manteiga ser “ruim” (embora haja muitos especialistas em nutrição que lhe diziam que não é a melhor escolha) e mais sobre os benefícios à saúde do azeite.
O azeite extra -virgem (EVOO) é rico em compostos vegetais chamados polifenóis, que são ótimos para a saúde do cérebro, saúde do coração e redução da inflamação.
Especialista em nutrição Dr. Artemis Simopoulos Recomenda a mistura de azeite 1: 1 com manteiga para uma espalhada mais saudável na torrada. Ainda não tentei isso, mas às vezes substituo a manteiga por 100% do EVOO na minha torrada, e também desconfio saladas e molhos pré -embalados para verduras e azeite.
Bagas se tornaram um tratamento quase diário
Yum. Imagens de Floriantm/Getty
Nos últimos dois anos, aumentei minha ingestão diária de bagas, simplesmente devido a aprender mais sobre seus benefícios à saúde. As bagas são tão ricas em compostos químicos que são como combustível de energia para nossas células. Além disso, eles são melhores para a digestão e a saúde intestinal do que qualquer coisa doce que eu possa escolher em uma máquina de venda automática.
Eu tento estocar pelo menos um a dois tipos de bagas na geladeira quando estão na estação, incluindo mirtilos, framboesas e amoras.
Comecei a tomar um suplemento. Não é um multivitamínico.
Um exame de sangue sugeriu que sou um pouco deficiente em magnésio. Imagens do Yagi Studio/Getty
Os suplementos não são pílulas mágicas, mas como o nome sugere que eles podem ajudar a suplementar O que a dieta ou o estilo de vida de uma pessoa não está cobrindo. Embora as empresas de suplementos nutracêuticos nos EUA não tenham que cumprir os mesmos padrões rigorosos que as empresas farmacêuticas farmacêuticas, existem roupas de teste de suplementos de terceiros que certificam algumas marcas.
Nos círculos de longevidade, as pessoas tendem a assinar uma versão altamente personalizada da suplementação. Muitas vezes, eles usam exames de sangue e outros “biomarcadores”, como colesterol, pressão arterial e testes genéticos, para criar uma estratégia diária de pílula.
Cerca de um ano atrás, por recomendação da Miora Longevity Clinic no Life Time Fitness, fiz um trabalho de sangue e comecei a tomar magnésio. É um mineral que a maioria dos americanos não se cansa.
O suplemento de magnésio que compro me coloca de volta cerca de 28 centavos de dólar por dia. É verificado por farmacopeia dos Estados Unidos (USP), o que significa que posso estar razoavelmente confiante de que o que é anunciado na gravadora está na garrafa.
Recentemente, fiz outro exame de sangue e não sou mais deficiente em magnésio. Não posso dizer que a diferença é óbvia, mas notei benefícios marginais para o meu relaxamento muscular, sono e digestão.